Готово к расчёту
Введите вес и цель, чтобы узнать оптимальную суточную норму белка.
Принципы расчёта и рекомендации
Белок — ключевой нутриент для восстановления и роста мышц. Потребность сильно зависит от активности и цели. Базовый уровень для малоподвижных взрослых — около 0,8 г/кг, спортсменам обычно требуется больше.
Формула: Белок в день = Вес (kg) × Коэффициент цели
• Поддержание: 1.0 - 1.2 g/kg
• Выносливость/лёгкий дефицит: 1.4 - 1.6 g/kg
• Набор мышц/силовые: 1.6 - 2.2 g/kg
• Жёсткий дефицит: 2.2 - 2.5 g/kg
Справочник по потреблению белка
| Цель | Рекомендуемое потребление (g/kg) |
|---|---|
| Сидячий образ жизни / поддержание | 0.8 - 1.2 g/kg |
| Выносливость / лёгкая активность | 1.2 - 1.6 g/kg |
| Силовые / набор мышц | 1.6 - 2.2 g/kg |
| Снижение жира (сохранение мышц) | 1.8 - 2.7 g/kg |
