повт.
Для лучшей точности используйте диапазон 1-10 повторений.
Оцените свой максимум
Введите поднятый вес и число повторений, чтобы оценить 1RM.
Принцип расчёта и тренировочные зоны
1RM — максимальный вес на одно повторение. Прямой тест может быть рискованным, поэтому обычно применяют расчёт по субмаксимальным подходам.
Используемые формулы: комбинируем три популярные формулы:
• Brzycki: Вес × (36 / (37 - Повторы))
• Epley: Вес × (1 + Повторы/30)
• Lombardi: Вес × Повторы^0.10
Зоны интенсивности
| Цель тренировки | Интенсивность (% 1RM) | Рекомендуемые повторы |
|---|---|---|
| Сила / Мощность | 85% - 100% | 1-5 повт. |
| Гипертрофия | 67% - 85% | 6-12 повт. |
| Мышечная выносливость | < 67% | 12+ повт. |
